Wstęp i definicje Wartości referencyjne dla indeksu i ładunku glikemicznego i ich interpretacja Tabela indeksów i ładunków glikemicznych CiekawostkiWstęp i definicje Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny żywności nie może być ustalony na podstawie jej składu lub wskaźników wchodzących w jej skład węglowodanów. Aby go wyznaczyć, należy podać konkretny produkt, konkretnej osobie. REKLAMA... Czytaj dalej ▼Podaje się dany produkt grupie osób a następnie przez dwie godziny, co 15 minut pobiera im krew i bada się poziom cukru. W ten sposób uzyskuje się przeciętną wartość IG. Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach ochotników dają zbliżone wyniki. Wyniki uzyskiwane u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej też formie następuje składowanie. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym. Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70). Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny nie jest jedynym czynnikiem, który decyduje o stopniu w jakim żywność podnosi stężenie cukru we krwi. Gdy spożywamy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym IG stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć słabiej po żywności zawierającej mniej węglowodanów. Zdarza się także, że wielkość typowej porcji jednego z dwóch produktów o podobnym IG jest mniejsza i po jej spożyciu stężenie cukru we krwi jest niższe. Dlatego właśnie w oparciu o koncepcję indeksu glikemicznego wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG).Ładunek glikemiczny (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji. Ładunek glikemiczny to stosunkowo nowy sposób na oszacowanie wpływu spożywanych węglowodanów biorący pod uwagę IG, ale dając większy obraz niż samo IG. Wartość IG mówi tylko jak szybko określony węglowodan zmieni się w cukier. Nie mówi natomiast jak wiele tego węglowodanu jest w porcji w określonym produkcie. Niezbędne jest znać zatem zarówno IG i ŁG, aby zrozumieć wpływ jedzenia na poziom cukru we krwi. Wartości referencyjne dla indeksu i ładunku glikemicznego i ich interpretacja Indeks Glikemiczny - zakresy wartości Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniejŚredni Indeks Glikemiczny = 56-69Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej Ładunek Glikemiczny - zakresy wartości Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniejŚredni Ładunek Glikemiczny = 11-19Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej Dzienna zsumowana wartość Ładunków Glikemicznych - zakresy wartości Niski Ładunek Glikemiczny = 80 lub mniejŚredni Ładunek Glikemiczny = 81-119Wysoki Ładunek Glikemiczny = 120 lub więcejProdukty z wysokim ŁG prawie zawsze mają wysoki IG, produkty ze średnim bądź niskim ŁG mogą mieć od niskiego do wysokiego interpretacji: Arbuz ma wysoki IG (72 - ustalone w oparciu o zjedzenie całego arbuza), o tyle przeciętna porcja arbuza ważąca 120 gram zawiera 4 gramy węglowodanów, a więc jego ŁG wynosi zaledwie 4, czyli ma niską wartość. Oznacza to, że arbuz posiada wysoki IG, ale niski ŁG, tak więc zjedzenie jednej porcji nie będzie miało znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi i związanych z tym konsekwencji. Przyjmując podobnie - 120 gramową porcję bananów z niskim IG (52) zawierającą 24 gramy węglowodanów, a więc jego ŁG wynosi 12, czyli trzy razy więcej niż w przypadku arbuza, mimo niższego IG. Taki ŁG kształtujący się na poziomie średnim będzie miał wpływ na wpływ na poziom cukru we indeksów i ładunków glikemicznych Produkt Indeks glikemiczny (IG) Rozmiar porcji w [g] Ilość węglo- woda- nów na 1 porcję Ilość węglo- woda- nów na 1 [g] Ładunek glikemiczny (ŁG) na 1 porcję (ŁG) na 1 [g] lub 1 [ml] Nabiał Jogurt 0% tłuszczu 27 200 24 7 Jogurt naturalny 36 200 9 3 Lody 61 50 13 8 Mleko pełne 3% tłuszczu 27 250 12 3 Mleko pełne z otrębami pszennymi (20 g) 27 250 12 3 Mleko skondensowane, słodzone 61 50 27 17 Mleko sojowe tłuszczu 44 250 17 8 Mleko sojowe 3% tłuszczu 44 250 17 8 Mleko sojowe 3% tłuszczu 36 250 18 6 Mleko zsiadłe 32 250 13 4 Napój z mleka sojowego 32 250 23 7 Pieczywo Bagietka 95 30 15 15 Chleb biały turecki 87 30 17 15 Chleb gryczany 47 30 21 10 Chleb owsiany otrębowy 47 30 18 9 Chleb pszenny 70 30 14 10 Gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna) 46 30 20 9 Gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna) 34 30 20 7 Pełnoziarnisty chleb turecki 49 30 16 8 Pełnoziarnisty chleb żytni 58 30 14 8 Pumpernikiel pełnoziarnisty 46 30 11 5 Zboża, produkty śniadaniowe Gryka 54 150 30 16 Jęczmień ziarno 25 150 42 11 Kasza manna 55 150 11 6 Kukurydza ziarno 69 150 13 9 Kuskus 65 150 35 23 Otręby owsiane 55 10 5 3 Ryż Basmati 58 150 38 22 Ryż biały gotowany 64 150 36 23 Płatki Chocapic 84 30 25 21 Płatki śniadaniowe kukurydziane 81 30 26 21 Pszenica ziarno 41 1 34 68 14 Ryż długoziarnisty gotowany 56 150 41 23 Ryż dmuchany 87 30 26 22 Ryż naturalny brązowy 55 150 33 18 Żyto ziarno 34 1 38 76 13 Makarony Makaron rurki 47 180 48 23 Makaron ryżowy 40 180 39 15 Ravioli z mięsem 39 180 38 15 Spaghetti z mąki białej 42 180 47 20 Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min 44 180 48 21 Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min 61 180 44 27 Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min 38 180 48 18 Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe) 37 180 42 16 Słodycze, przekąski, cukry Baton Mars 65 60 40 26 Baton Twix 44 60 39 17 Bezy 67 50 29 19 Biszkopty 54 53 28 15 Bułeczki drożdżowe 92 25 9 8 Chipsy ziemniaczane 54 50 21 11 Chrupki kukurydziane 63 50 26 17 Ciastka Digestives 59 25 16 10 Ciasteczka owsiane 57 25 15 8 Ciasteczka ryżowe 78 25 21 17 Czekolada biała 44 50 29 13 Czekolada mleczna 43 50 28 12 Dżem truskawkowy 51 30 20 10 Glukoza 99 10 10 1 10 Fruktoza 19 10 10 1 2 Laktoza 46 10 10 1 5 M & M's 33 30 17 6 Miód 55 25 18 10 Naleśniki 85 79 40 31 Nutella 33 20 12 4 Orzeszki ziemne 14 50 6 1 Paszteciki 59 57 26 15 Pączki 69 50 19 13 Placek z owocami 76 47 23 17 Popcorn 72 20 11 8 Precelki 83 30 20 16 Rogalik 42 111 58 24 Sacharoza (cukier) 68 10 10 1 7 Skittles 70 50 45 32 Tort 87 50 29 25 Wafle 76 35 13 10 Wafle ryżowe 64 25 16 11 Wafle waniliowe 77 25 18 14 Napoje Coca Cola 58 250 26 15 Fanta 68 250 34 23 Sok ananasowy bez cukru 46 250 34 16 Sok grejfrutowy bez cukru 48 250 20 9 Sok jabłkowy niesłodzony 40 250 30 13 Sok pomarańczowy 52 250 23 12 Sok pomidorowy bez cukru 38 250 9 4 Sok pomidorowy bez cukru 38 250 9 4 Świeży sok z marchwi 43 250 23 10 Owoce Ananasy 59 120 13 7 Arbuzy 72 120 6 4 Banany 52 120 24 12 Daktyle suszone 103 60 40 42 Dżem truskawkowy 51 30 20 10 Grejpfrut 25 120 11 3 Gruszki 38 120 11 4 Jabłka 38 120 15 6 Jabłka suszone 29 60 34 10 Kiwi 53 120 12 6 Mango 51 120 17 8 Morele 57 120 9 5 Morele suszone 31 60 28 9 Papaja 59 120 17 10 Pomarańcze 42 120 11 5 Rodzynki 64 60 44 28 Rodzynki sułtańskie 56 60 45 25 Śliwki 39 120 12 5 Śliwki suszone 29 60 33 10 Truskawki 40 120 3 1 Winogrona 46 120 18 8 Wiśnie 22 120 12 3 Warzywa Bataty 61 150 28 17 Buraki czerwone 64 80 7 5 Dynia 75 80 4 3 Frytki 75 150 29 22 Gotowane ziemniaki 50 150 28 14 Knedle ziemniaczane 52 150 45 24 Marchewka gotowana 47 80 6 3 Młode ziemniaki 57 150 21 12 Obrane ziemniaki gotowane na parze 65 150 27 18 Pasternak 97 80 12 12 Pieczone ziemniaki 85 150 30 26 Puree ziemniaczane w proszku 85 150 20 17 Rzepa 72 150 10 7 Słodka kukurydza 54 80 17 9 Świeża marchewka 16 80 8 1 Tapioka gotowana na parze 70 250 18 12 Tapioka gotowana z mlekiem 81 250 18 14 Strączkowe Ciecierzyca gotowana 28 150 30 8 Czarna fasola 64 250 27 17 Czarna fasola, gotowana 45 min 20 150 25 5 Fasola "czarne oczko" gotowana 42 150 30 13 Fasola gotowana 29 150 30 9 Fasola Mung gotowana pod ciśnieniem 42 150 17 7 Fasola Mung kiełkująca 25 150 17 4 Fasola Mung moczona, gotowana 20 min 31 150 17 5 Fasola nerkowa gotowana 28 150 25 7 Fasola nerkowa z puszki 52 150 17 9 Fasola Pinto gotowana 39 150 26 10 Fasola Pinto z puszki 45 150 22 10 Fasola Romano 46 150 18 8 Groch gotowany 22 150 9 2 Soczewica czerwona gotowana 26 150 18 5 Soczewica z puszki 44 250 21 9 Soczewica zielona gotowana 30 150 17 5 Soja gotowana 18 150 6 1 Soja z puszki 14 150 6 1 Zielony groszek 48 80 7 3 Zielony groszek z puszki 66 250 41 27 Ciekawostki Indeks i ładunek glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks i ładunek glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty: błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni, formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna, stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości skrobi, obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny), czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze, produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej i definicje Wartości referencyjne dla indeksu i ładunku glikemicznego i ich interpretacja Tabela indeksów i ładunków glikemicznych...